Jubel! Schmerz! Die Erlebnisse seit dem letzten Eintrag folgen einer klassischen Dramaturgie: Aufstieg und Fall des moosbettschen Laufimperiums. Ikarus ist zu nah an der Sonne gejoggt. Und jetzt tut es einfach nur weh. Jammer! 

Push it to the limit!

Aber der Reihe nach. Zunächst mal ging die Leistungssteigerung weiter voran, trotz zweifachem Auslassen einer Trainingseinheit. Ich hatte jeweils Sorge, dass die Fortschritte zunichte sind, wenn ich mal drei Tage nicht gelaufen bin. Das hat sich zum Glück nicht bewahrheitet, es ging danach trotzdem weiter bergauf. Die 30 Minuten wurden geknackt (mit Luft nach oben), nur um beim nächsten mal direkt die 40 Minuten folgen zu lassen. Yeah!

Wie versprochen, habe ich mir dann neue Laufschuhe gegönnt (Asics Gel-Cumulus 18), wohlgemerkt ohne eine Laufanalyse gemacht zu haben, wie von Freunden empfohlen (“Ich werd ja schon sehen, ob das passt!”). Auch was die Größe angeht war ich unsicher: Nen Fingerbreit nach vorne ist schon Platz, aber am Knöchel sitzt es relativ eng – muss das so? Das Internet ist sich uneinig. Naja, mal sehen, was ein Testlauf mit sich bringt.

The next big step

Er bringt 48 Minuten ohne starke Erschöpfung, fein fein. Ich fühle mich beflügelt von diesen neuen Bestzeiten. Keine Schmerzen an den Füßen, aber ein wenig in den Waden. Körperteile, die ich in den Folgetagen richtig zu spüren bekomme. Vorsichtshalber lasse ich drei Tage vergehen, bis ich die Waden kaum(!) noch spüre. Und dann mache ich einen großen Fehler.

Oder sagen wir lieber, ich mache eine Erfahrung. Ich stand vor einer Entscheidung: Als nächstes Ziel die 60 Minuten anpeilen, weil das eine so schöne runde Zahl ist? Oder lieber die Dauer wieder etwas reduzieren und dafür das Tempo erhöhen? Denn der schönste Dauerlauf bringt für Träume wie (Halb)marathons nichts, wenn man dabei nur gemütlich trabt. Zudem ist es demotivierend, wenn jeder andere Läufer im Park einen regelmäßig Staub schlucken lässt.

Nach Konsultation von Ratgebern (Netz und Herbert Steffnys “Das große Laufbuch”) nehme ich mir folgendes vor: 1x die Woche möglichst lange laufen (Tempo egal), 2x kürzer mit abwechselnden langsamen & schnelleren Abschnitten. Auf diese Weise soll der Körper sich langsam daran gewöhnen, ein schnelleres Lauftempo aushalten zu können. Soweit die Theorie.

Abbruch! Abbruch!

Die Praxis erwies sich als katastrophal. Nach drei Ruhetagen mache ich mich mit leicht drückenden Waden an meinen ersten schnelleren Lauf. Der Plan: Vier Runden (statt sechs), die ersten zwei langsam, dann eine etwas schneller und die vierte nach Gefühl. Ergebnis: Ich beschleunige bereits nach der ersten Runde deutlich (“Ich bin doch schon warm!”) und muss nach der zweiten Runde völlig erschöpft abbrechen. Neben dem konditionellen Zusammenbruch schmerzt nun bereits seit zwei Tagen mein linker Knöchel und ich bewege mich nur humpelnd durch die Gegend. Ich diagnostiziere: Außenbänder überlastet!

Mehrere Gründe vermute ich:

  1. Kondition steigert sich schnell, Muskeln, Knorpel etc. brauchen länger. Die Wadenschmerzen hätten mich bereits warnen sollen, es mit den immer höheren Anforderungen erstmal gut, sprich, etwas langsamer angehen zu lassen.
  2. Nach eigener Erfahrung sollte ich eigentlich wissen, dass ich erst nach 2-3 Runden warm gelaufen bin (ca. 15 Minuten). Bereits nach der ersten Runde anzuziehen, war also einfach blöd.
  3. Ich habe mich völlig mit dem tatsächlichen Tempo verschätzt. Mein letztes durchschnittliches Pace war 6:56min/km. Nach dem Blick auf meine Werte für den Katastrophenlauf zeigt sich, dass bereits meine Aufwärmrunde ein Pace von 5:55min/km hatte (what?) und meine Temporunde dann 5:33min/km. Viel zu schnell gegenüber den bisherigen Läufen!

Was nun?

Ich warte nun erstmal ab, bis die Schmerzen in den Bändern komplett weg sind. Ich denke jegliche Belastung würde es nur noch schlimmer machen. Allerdings nervt das auch tierisch, da ich das Gefühl habe, mit jedem vergangenen Tag Trainingsfortschritt zu verlieren. Bei den nächsten Läufen peile ich evtl. 45 Minuten in langsamen Tempo an, damit die Gelenke sich entwickeln können (Kondition passt ja schon). Und dann probier ich noch einmal vorsichtig, das Tempo Stück für Stück zu steigern. Mühsam ernährt sich das Einhörnchen!

Dienstag: 4,03km, 27:43min, 6:53min/km
Sonntag 4,66km, 32:40min, 7:00min/km
Dienstag: 5,85km, 40:47min, 6:58min/km
Donnerstag: 6,94km, 48:14min, 6:56min/km
Sonntag: 2,25km, 13:01min, 5:46min/km